เติมพลังงานให้พร้อมใน 3 ช่วงสำคัญของการออกกำลังกาย Boosting Energy during 3 Crucial Exercise Activity Periods

เติมพลังงานให้พร้อมใน 3 ช่วงสำคัญของการออกกำลังกาย
Boosting Energy during 3 Crucial Exercise Activity Periods  

Translated and Compiled By: รวิพร พลพืช
Rawiporn Polpued
Senior Writer
Food Focus Thailand Magazine
editor@foodfocusthailand.com

     การเติมพลังงานและเพิ่มความชุ่มชื้นเข้าสู่ร่างกายด้วยการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มอย่างสมดุล ทั้งในด้านปริมาณและช่วงเวลาเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นไปตามเป้าหมาย โดยเฉพาะสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเสริมสร้างสมรรถภาพ รักษาความเข้มข้นของระดับน้ำตาลในเลือด และฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังกาย โดยร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำมากถึงร้อยละ 60 หากร่างกายสูญเสียน้ำเพียงร้อยละ 2-3 ของน้ำหนักตัว จะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง ดังนั้น การเลือกบริโภคอาหารให้ถูกต้องทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย จึงเป็นตัวช่วยที่ดีเพื่อให้เกิดประโยชน์กับผู้ที่ออกกำลังกายมากที่สุด

ช่วงเติมพลังงานให้เต็มก่อนออกกำลังกาย
     เป้าหมายสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย คือ การเก็บสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ โดยในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ควรเลือกบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลางและไขมันต่ำ ซึ่งคาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมเป็นแหล่งพลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจน ช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญ

ช่วงแวะพักเสริมสารอาหารระหว่างออกกำลังกาย
     ความจำเป็นในการรับประทานอาหารระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความหนักเบาและระยะเวลา โดยไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการออกกำลังกายในช่วง 60-90 นาทีแรก หากทำกิจกรรมต่อเนื่องนานเกินกว่า 90 นาที ปริมาณไกลโคเจนในร่างกายจะลดลง จึงต้องเสริมพลังงานเมื่อออกกำลังกายใกล้ครบเวลา 45-60 นาที ด้วยสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว แต่หากออกกำลังกายน้อยกว่า 90 นาที อาจจะไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารในระหว่างออกกำลังกาย

 
ช่วงเร่งฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย
     อาหารหลังจากการออกกำลังกายจะมุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูร่างกายเป็นหลัก โดยเฉพาะอาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนคุณภาพดี ของเหลว และอิเล็กโทรไลต์เช่นเดียวกับอาหารก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในช่วง 30-90 นาทีหลังจากการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเสริมไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้เพื่อฟื้นฟูสุขภาพในระยะยาว

     Proper nutrition and hydration, through a balanced diet and drinks, can fuel and hydrate your body, leading to a successful workout. The consumption of carbohydrates, proteins, and fats, which are the main energy sources, can enhance your sports performance, maintain blood glucose concentration, and improve recovery time. Your body consists of water up to 60%. When it loses only 2-3% of its body weight, it results in a reduction in your athletic performance. However, by following the right eating plan before, during, and after exercise, you can experience the most beneficial exercise activity, leading to improved performance and better health.

Fill up on energy before exercising.
     The goal of eating before exercise is to fill up muscle glycogen stores. During the 2-3 hours before exercise, we should consume high-carbohydrate foods, moderate protein, and low fat to supply muscle function, accumulate as a reserve energy source in the form of glycogen, and increase metabolism.

Pause to take nutritional supplements during exercise
     The need to eat during exercise depends on the intensity and duration. Glycogen is a significant supporting energy for the first 60-90 minutes of exercise. If the workout continues for more than
90 minutes, the amount of glycogen in the muscle decreases. Therefore, we must refill energy with fast-absorbing carbohydrate foods in the range of 45–60 minutes to ensure that there will be enough energy. If exercising for less than 90 minutes, we likely won’t need food intake.

Accelerates muscle recovery after exercise
     A post-workout diet focuses on physical recovery, especially food sources of carbohydrates, high protein, fluids, and electrolytes, like meals before and during exercise. When the body receives carbohydrates and protein 30-90 minutes after exercise, carbohydrates replenish glycogen stores and are used for long-term health recovery.